Sie können gesunde Lebensmittel essen, aber wenn Sie sie schlecht und in den falschen Materialien kochen, verlieren Sie ihre Vorteile. Nicht alle Kochmethoden sind gut für Ihre Gesundheit, geschweige denn die Utensilien, die wir zum Kochen verwenden! Welche Kochmethoden sollten bevorzugt werden? Was sind die besten Utensilien und Materialien für gesundes Kochen, ohne Nährstoffe aus Lebensmitteln zu zerstören? Sollten wir antihaftbeschichtete Herde aus unseren Küchen verbannen? Wir haben die Umfrage durchgeführt, um Ihnen zu helfen, sich auszustatten und zu kochen, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen.

 

Immer mehr von uns wundern sich über den Inhalt unserer Teller. Aber es ist auch wichtig, sich um die Kochmethode und die Utensilien zu kümmern, in denen wir kochen. Unter den verschiedenen Kochtechniken empfehlen wir die Modi des schonenden Kochens mit einer Temperatur von nicht mehr als 100 ° C, da längeres Kochen bei hoher Temperatur die Nährstoffe der Lebensmittel zerstört. Ohne Zusatz von Fett bewahrt sanftes Kochen am besten die Qualität der Lebensmittel ernährungsphysiologisch (Mineral- und Vitaminverluste sind minimal) und Geschmack (Aromen bleiben besser erhalten, Farben und Texturen bleiben fast intakt).

Bain Marie

Wählen Sie schonende Kochmethoden

Dämpfen Dämpfen gart Ihre Speisen bei ca. 95 bis 100 °C, ohne dass sie mit Wasser in Berührung kommen. Diese Kochmethode ist nicht nur schnell, sondern bewahrt auch die Nähr- und Geschmackseigenschaften von Lebensmitteln (der Verlust von Vitaminen beträgt nur 10 bis 20%). Es ist auch eine gesunde und diätetische Kochmethode (geeignet für Menschen, die abnehmen möchten), da es kein Fett benötigt und Ballaststoffe erhalten bleiben, mit einem Sättigungsgefühl.

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Das Wasserbad: die sanfteste Küche

Es besteht darin, einen Behälter (Glas, Edelstahl oder Keramik) in einen Topf mit kochendem Wasser oder auf eine Dampfquelle (im Korb eines Dampfgarers) zu stellen. Das Essen kocht unter 70°C.

Gedünstet: langsames und schonendes Garen

Lebensmittel kochen bei sehr schwacher Hitze, ohne Zusatz von Fett, in einem luftdichten Behälter mit geschlossenem Deckel, bis das Wasser verdunstet. Durch Erhitzen verwandelt sich das in der Nahrung vorhandene Wasser allmählich in Dampf, so dass die Zubereitung langsam bei niedriger Temperatur gekocht werden kann. Keine Notwendigkeit, Wasser während des Kochens hinzuzufügen. Am Ende verwandelt sich das Wasser in Saft, der voller Aromen, Vitamine und Mineralien ist. Entscheiden Sie sich für einen Slow Cooker (Keramik oder Edelstahl, vorzugsweise ohne Antihaftbeschichtung). Ein Auflauf, eine Bratpfanne oder eine Pfanne mit einem dicken Boden mit Deckel machen auch den Trick.

grillen

Kochen in Maßen

Der Grill

Wenn Sie es an sonnigen Tagen schaffen möchten, setzen Sie Lebensmittel nicht in direkten Kontakt mit Flammen, da der Verzehr von verkohlten Lebensmitteln schlecht für Ihre Gesundheit ist. Die Temperatur kann 500 °C erreichen. Und es ist bekannt, dass proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch und Fisch beim Kochen bei hohen Temperaturen krebserregende Substanzen, heterozyklische Aminosäuren (AHAs), produzieren. Um die Bildung dieser giftigen Verbindungen zu verhindern, kochen Sie Ihre Grills in der Hitze der Glut und nicht in Flammen, auf einem Gestell, das etwa 10 Zentimeter von der Glut entfernt platziert ist.

Braten

Diese Hochtemperatur-Kochmethode verwendet Fett als Wärmeträger. Essen Sie frittierte Lebensmittel nur gelegentlich, da sie voller gesättigter Fettsäuren sind. Um sich selbst zu braten, vermeiden Sie hydrierte Öle (wie Raps-, Sonnenblumen- oder Sojaöl): Sie denaturieren Fettsäuren, indem sie sie in Transfettsäuren umwandeln, die die Produktion von schlechtem Cholesterin fördern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Darüber hinaus ist der Verlust von Vitaminen wichtig, und Bestandteile (wie Acrylamid), die im Verdacht stehen, krebserregend zu sein, können beim Kochen durch Braten freigesetzt werden, insbesondere bei einer Temperatur von über 180 ° C.

Die Mikrowelle

Es ist seit Jahren Gegenstand vieler Debatten, mit Studien mit oft widersprüchlichen Ergebnissen. Laut einer Studie, die in der Fachzeitschrift Neurology veröffentlicht wurde, könnte seine Strahlung (auch wenn die Wellen in Frankreich mit einer Frequenz zwischen 2,4 und 2,5 Gigahertz reguliert werden) die Produktion von Melatonin (dem Schlafhormon) in unserem Körper verändern, Schlaflosigkeit, Migräne verursachen und das Immunsystem schwächen. Auf der anderen Seite kann die Überschreitung der auf der Produktverpackung angegebenen Kochleistung oder -zeit zur Migration von Chemikalien in das Lebensmittel führen. Verwenden Sie es gelegentlich, nur zum Aufwärmen und nicht zum Kochen, und halten Sie sich vom Gerät fern, wenn es eingeschaltet ist.

Edelstahl gedämpft

Die richtigen Utensilien für gesundes Kochen

Dampfgarer aus Edelstahl: das A und O

Es vereint die Vorteile von Dampf und Kochen bei niedrigen Temperaturen. Einfach Wasser (nicht mehr als ein Drittel des Gesamtvolumens) in den Bodenbehälter geben und voila! Das Wasser kocht und der Dampf diffundiert in das obere Fach, wo das Essen platziert wird.

Wie wählt man es aus? Bevorzugen Sie einen dicken Boden für eine bessere Leitfähigkeit. Einige Modelle werden an das Stromnetz angeschlossen. Wenn Sie drei Dampfkörbe haben, achten Sie darauf, Lebensmittel, die eine längere Garzeit erfordern, in den untersten Behälter zu legen. Ein dreistöckiges Modell mit einem Durchmesser von 20 Zentimetern reicht für eine vierköpfige Familie. Rechnen Sie mit 50 bis 80 Euro für ein Qualitätsmodell.

Der Bambus-Dampfkorb: berühmt in Asien

Ideal zum diätetischen und fettfreien Dämpfen. Füllen Sie einen Topf zu drei Vierteln mit Wasser, installieren Sie dann den Dampfkorb mit Ihren Zutaten darauf und schließen Sie den Deckel fest. Zum Kochen bringen und darauf achten, dass das Wasser den Korb nicht berührt. Lassen Sie etwa 15 bis 30 Minuten kochen, abhängig von den gewählten Lebensmitteln. Sie können mehrere Körbe überlagern und sicherstellen, dass Sie am Boden der Körbe Blätter (Salat, Kohl) platzieren, um zu verhindern, dass sich Ihr Essen verfängt, und oben die zerbrechlichsten Lebensmittel (Fischfilets, gedämpfte Bisse …) installieren.

Wie wählt man es aus? Sein Durchmesser sollte größer sein als der der Pfanne, aber auch nicht zu groß, um zu verhindern, dass Wärme durch die Ränder entweicht. Überprüfen Sie, ob es aus natürlichem Bambus besteht, ohne Konservierungsstoffe, mit Bambusnägeln. Einige Modelle verfügen über Edelstahlbänder, die verhindern, dass sich der Bambus im Laufe der Zeit verformt.

Der Wok: vielseitig einsetzbar

Bekannt in der asiatischen Küche, ermöglicht es Ihnen, Ihr Essen schnell mit wenig Fett zu köcheln, zu braten, zu braten oder zu dämpfen: Ein Teelöffel Olivenöl reicht aus. Es zeichnet sich durch seinen schmalen Boden und breite ausgestellte Kanten aus. Die Hitze, die unten intensiv ist, diffundiert allmählich an den Rändern. Die Höhe des Woks fördert die Bildung von Dampf, der ein weicheres Kochen ermöglicht, ohne das Essen auszutrocknen. Ideal für Gemüse, Nudeln, Fleisch, Geflügel, um Fajitas oder asiatische Rezepte zuzubereiten.

Wie wählt man es aus? Entscheiden Sie sich für einen mittelgroßen Wok (ca. 30 Zentimeter), nicht kleiner, sonst wird das Essen unten gestapelt. Die beworbene Größe entspricht nicht dem Boden, sondern dem Durchmesser des am meisten ausgestellten Teils. Einige Modelle sind mit einem Deckel zum Schmoren oder Kochen ausgestattet. Bevorzugen Sie einen Wok aus Naturgusseisen oder Edelstahl ohne Antihaftbeschichtung (denken Sie daran, ihn vor dem ersten Gebrauch zu verhauchen, um ihn natürlich antihaftend zu machen). Sie können es mit einem Griff oder zwei Griffen nehmen (überprüfen Sie, ob sie isolieren). Ein Flachboden-Wok eignet sich eher für ein Elektroherd, ein runder Boden für einen Gasherd. Reinigen Sie es in heißem Wasser mit einem nicht scheuernden Schwamm und wischen Sie es dann mit einem weichen Tuch ab. Die Spülmaschine wird nicht empfohlen.

Le gril en fonte : pour remplacer le barbecue

Si vous aimez la cuisson au barbecue, c’est une bonne alternative : contrairement à ce dernier, le grill laisse tomber la graisse de la viande, ce qui lui évite de carboniser et donc de provoquer les fameuses substances cancérigènes (AHA). Il est parfait pour des viandes et poissons grillés ou les légumes braisés. Vous obtiendrez une cuisson tendre grâce à la bonne répartition de la chaleur de la fonte. Comptez une dizaine de minutes de chauffe avant qu’il ne donne une température homogène. Il ne se raye pas, vous pouvez couper à l’intérieur.

Wie wählt man es aus? Ob rund, quadratisch oder rechteckig, überprüfen Sie, ob es mit Ihrer Wärmequelle kompatibel ist und bevorzugen Sie ein Modell mit einem geriffelten Boden, um den Saft zurückzugewinnen.

Tajine: langsames Garen bei schwacher Hitze

Es ist das Flaggschiff der traditionellen marokkanischen, tunesischen oder anderen maghrebinischen Küche. Wenn Sie langsames Kochen von Lebensmitteln mögen, um ihren Geschmack, ihre Düfte und ihre ernährungsphysiologischen Tugenden zu bewahren, ist Tajine genau das, was Sie brauchen.

Wie wählt man es aus? Bevorzugen Sie es in Terrakotta mit einem konischen Deckel, der Dampf darin kondensieren lässt und die Schale langsam bewässert. Hüten Sie sich vor rein dekorativen Tajines, sicherlich hübsch, aber nicht resistent gegen Kochtemperaturen.

Der Teufel: kein Wasser und kein Fett

Es war am Ende des neunzehnten Jahrhunderts, dass ein französischer Anwalt, Gustave Rousset, diese Methode der Terrakotta-Küche erfand. Rund mit einem Deckel, ermöglicht es ein gedünstetes, weiches und regelmäßiges. Zählen Sie zum Beispiel 1 Stunde für Kartoffeln, 1h30 für ein Huhn. Der Dampf, der sich im Inneren bildet, reicht aus, um fettfreie Lebensmittel gesund zu kochen und ihre Nährstoffe und ihren Geschmack zu erhalten. Es bleibt warm, wenn Sie es auf den Tisch stellen, wodurch das Essen auf der richtigen Temperatur bleibt. Sein Prinzip ist einfach: Legen Sie Ihr Essen hinein, ohne Wasser hinzuzufügen, und schließen Sie den Deckel. Verwenden Sie zwischen dem Teufel und dem Kochfeld (außer Induktion) einen Wärmediffusor, ideal für die Verteilung von Wärme und den Schutz des Teufels, besonders wenn es sich um Terrakotta handelt. Es kann auch in den Ofen gestellt werden.

Wie wählt man es aus? Wählen Sie einen Teufel aus unglasiertem Terrakotta oder Steinzeug (ein natürliches Material, das für seine Formbarkeit und Widerstandsfähigkeit bekannt ist). Sie finden es in Bioläden, Drogerien, auf einigen Märkten oder Messen, live bei Töpfern, wenn Sie ins Elsass oder Dieulefit (26220) gehen.

Der norwegische Topf: um das Abkühlen zu verzögern

Es ist eine isotherme Box, in die ein klassischer Auflauf (oder Topf) gelegt wird. Das Kochen beginnt auf dem Feuer, dann, sobald der Inhalt des Auflaufs kocht, muss er geschlossen und in den Isolierkasten gelegt werden, der das Schmoren beendet. So können Lebensmittel das Kochen autonom beenden, ohne externe Energiequelle. Sie können diesen Vorgang reproduzieren, indem Sie Ihren Auflauf in einen Korb legen und mit Isoliermaterialien (Wolldecke, Kork…) umwickeln.

Dieser Prozess ermöglicht es somit, den Energieaufwand zu halbieren, indem die zu Beginn des Garvorgangs gespeicherte Wärme erhalten bleibt. Dies erfordert jedoch eine etwas langsamere Garzeit (im Durchschnitt ein Drittel länger als bei Bränden). Diese Kochmethode ist ideal für Suppen, Reis, Rinderbourguignon, Kalbsblanquette oder jedes andere köchelnde Gericht.

Was ist das gesündeste Material zum Kochen?

Das Kochen von Lebensmitteln in den falschen Materialien kann ihre Qualität verschlechtern und sogar gefährlich für Ihre Gesundheit werden! Zum Beispiel wird eine Pfanne mit einer Emaillebeschichtung leicht beschädigt, und letztere kann Metalle (Cadmium, Blei…) enthalten, die mit Lebensmitteln in Kontakt kommen können. Für eine gesunde Küche ist es wichtig, Materialien von ausgezeichneter Qualität zu wählen. Dafür kein Geheimnis: Vermeiden Sie billige Utensilien und verlockende Angebote, wie zum Beispiel Chargen von Öfen.

Edelstahl oder Edelstahl

Mit einer hohen Hitzebeständigkeit reagiert es nicht auf den Kontakt mit Lebensmitteln und verändert seinen Geschmack nicht. Es hält lange, korrosionsbeständig, ist spülmaschinenfest.

Die Nachteile: nicht völlig antihaftbeschichtet, es braucht ein wenig Fett oder Flüssigkeit zum Kochen hinzugefügt, um zu verhindern, dass Lebensmittel kleben. Für Menschen, die allergisch auf Metalle reagieren, beachten Sie, dass Nickel und Chrom aus Edelstahlutensilien in Lebensmittel entweichen können, dies hängt jedoch von der Qualität des Edelstahls und der Kochzeit ab.

Natürliches Gusseisen

Legierung aus Eisen und Kohlenstoff, natürliches Gusseisen fürchtet keinen Verschleiß, bietet eine hervorragende Wärmeverteilung beim Kochen und hält … ewig! Ohne Beschichtung schwenkt es natürlich im Laufe der Zeit, um eine Art natürliche Antihaftbeschichtung zu erzeugen. Das Gusseisen geht nicht in die Spülmaschine, es wird in heißem Wasser mit einem weichen Schwamm (und möglicherweise etwas Backpulver) gereinigt, ohne Waschmittel oder Scheuerbürste mit harten Borsten. Trocknen und lagern Sie Ihr Kochgeschirr an einem trockenen Ort.

Die Nachteile: Es ist schwer und nicht für saure Lebensmittel (wie Tomaten) geeignet, da das in Gusseisen enthaltene Eisen dazu neigt, es mehr zu infiltrieren (weniger als bei Stahl), aber auch hier hängt alles von der Qualität der Pfanne ab. Wählen Sie ein natürliches gusseisernes Utensil mit einer 25-jährigen oder lebenslangen Garantie: eine Qualitätsgarantie, die von einigen Marken angeboten wird.

Terrakotta

Terrakotta wird seit der Jungsteinzeit verwendet und ist ein natürliches Material, das für Tajines, Teufel… Wählen Sie es roh, unlackiert oder glasiert. Es ermöglicht das Kochen bei mittleren Temperaturen, bewahrt die Aromen Ihrer Gerichte und enthält keine schädlichen Substanzen, die in Ihre Lebensmittel übergehen können. Kochen ist langsam, homogen: Lebensmittel können lange köcheln, ohne auszutrocknen oder zu verbrennen. Bevor Sie Ihr Terrakotta-Utensil zum ersten Mal verwenden, weichen Sie es zwei Stunden in Wasser ein. Es ist pflegeleicht: Spülen mit Wasser mit einer Handvoll grobem Salz reicht aus (vor allem kein Reinigungsmittel).

Die Nachteile: zerbrechlich, Terrakotta bricht leicht und fürchtet thermische Schocks (kein Durchgang zum Kühlschrank zu schnell nach dem Kochen).

Kupfer

Von großen Köchen geschätzt, ist es eines der Materialien, die Wärme am besten leiten… Aber es ist teuer. Darüber hinaus nutzt es sich mit der Zeit ab: Es neigt dazu, bei direktem Kontakt mit Lebensmitteln mit Hitze zu oxidieren. Wenn Sie grünliche Ablagerungen sehen, ist es Zeit, Ihr Utensil zu ersetzen. Um den Verschleiß zu begrenzen, verwenden Sie eine verzinnte Innenbeschichtung aus Edelstahl oder Kupfer (Zinn).

Sollten wir Teflon aufgeben?

Teflon (oder Polytetrafluorethylen, ein thermoplastisches Material) ist eine wasserdichte und Antihaftbeschichtung, mit der Lebensmittel ohne (oder sehr wenig) Fett gekocht werden können. Studien haben jedoch gezeigt, dass es perfluorierte Verbindungen enthält, die aufgrund des allmählichen Abbaus der Beschichtung unter Wärmeeinwirkung toxische Substanzen freisetzen können. Darüber hinaus wird Teflon vorgeworfen, eine Quelle von PFOA (Perfluoroctansäure) zu sein, einer chemischen Verbindung[1], die Auswirkungen auf die Umwelt (Aufnahme durch bestimmte pflanzliche und tierische Organismen usw.) und auf unsere Gesundheit hat (im Verdacht, krebserregend zu sein, endokrine Disruptoren zu sein und eine Rolle bei Unfruchtbarkeit zu spielen10). Seit 2020 soll die Produktion von PFOA und dessen Inverkehrbringen auf dem europäischen Markt verboten werden, es findet sich aber in importierten Produkten, insbesondere aus China.

Bevorzugen Sie eine natürliche Gusseisenbeschichtung (kratzfest und fest) oder Keramikbasis: ökologischer, ist es ein ausgezeichneter thermischer Diffusor, da es sich doppelt so schnell erwärmt wie Teflon. Es hält jedoch weniger Zeit (2 bis 3 Jahre) und ist empfindlich gegenüber Stößen und Kratzern. Auch wenn nichts die Hersteller verpflichtet, die Zusammensetzung ihrer Legierungen preiszugeben, wird es immer besser sein als eine Teflon- oder Aluminiumbeschichtung.

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Dinge, die Sie vor dem Kauf überprüfen sollten

Bevor Sie ein Kochgeschirr kaufen, stellen Sie sicher, dass Sie alle Kriterien analysiert haben, um Folgendes zu berücksichtigen:

  • Größe: Ein großer Durchmesser eignet sich besser zum Kochen aller Arten von Gerichten, verursacht jedoch einen Energieverlust, wenn Sie kleine Mengen kochen
  • Gewicht: Eine gusseiserne oder keramische Pfanne ist normalerweise schwer, wiegen Sie das Utensil, um sicherzustellen, dass Sie es leicht handhaben können!
  • Kompatibilität: Ist es für Ihre Wärmequelle geeignet: Gas, Elektro- oder Induktionskochfeld, Glaskeramik, Backofen? Piktogramme in der Beschreibung ermöglichen es Ihnen, die Kompatibilitäten zu kennen.
  • Herkunft: Vermeiden Sie Utensilien aus Ländern wie China und anderen wichtigen Exportländern. Bevorzugen Sie Produkte französischer oder europäischer Marken und bieten Kochutensilien ohne Blei, Cadmium oder PFOA an.
  • Art der Beschichtung: Teflon, Stahl, Aluminium: Vermeiden Sie die schädlichsten.
  • Art des Deckels: Bevorzugen Sie Glas, um den Wärmeverlust zu minimieren und die Entwicklung des Kochens besser zu verfolgen.

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